Du sagst in einem Gespräch, was dir wichtig ist. Kurz danach gehst du jedes Wort noch einmal im Kopf durch.
War ich zu direkt? Habe ich übertrieben? Hätte ich besser nichts gesagt?
Jemand antwortet knapper als sonst und du fragst dich sofort, ob du etwas falsch gemacht hast. Ein Kompliment erreicht dich kaum, während ein kritischer Satz noch lange in dir arbeitet. Du setzt eine Grenze und weißt eigentlich, warum sie notwendig war – trotzdem kommen danach Schuldgefühle oder die Sorge, den anderen enttäuscht zu haben.
Selbstzweifel gehören zum menschlichen Erleben. Wir alle hinterfragen Entscheidungen, sind unsicher oder fragen uns, wie wir auf andere gewirkt haben.
Belastend kann es werden, wenn diese Zweifel nicht mehr nur einzelne Situationen betreffen. Wenn du sehr schnell dich selbst infrage stellst. Wenn du nach einem Konflikt zuerst bei dir nach dem Fehler suchst. Wenn es schwerfällt, der eigenen Wahrnehmung zu vertrauen oder bei einem Nein zu bleiben, obwohl du spürst, dass dir etwas nicht guttut.
Selbstzweifel können unterschiedliche Ursachen haben. Frühe Beziehungserfahrungen können eine davon sein.
Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch mit starken Selbstzweifeln ein Trauma erlebt hat. Schwierige Erfahrungen in der Kindheit führen ebenso wenig zwangsläufig zu späteren psychischen Problemen. Persönlichkeit, Temperament, spätere Beziehungen, aktuelle Belastungen und viele weitere Erfahrungen spielen ebenfalls eine Rolle.
Wie ein Kind sich selbst erlebt, entwickelt sich auch dadurch, wie wichtige Menschen mit ihm umgehen.
Was geschieht, wenn es traurig ist? Wird es getröstet oder bleibt es damit allein? Darf es wütend sein? Werden seine Grenzen ernst genommen? Kann es Hilfe suchen, wenn ihm etwas zu viel wird? Bleibt die Beziehung sicher und verlässlich, wenn das Kind widerspricht oder etwas anderes möchte?
John Bowlby beschrieb in seiner Bindungstheorie sogenannte innere Arbeitsmodelle. Gemeint sind Erwartungen und Vorstellungen darüber, wie Beziehungen funktionieren, wie verlässlich andere Menschen sind und welchen Platz man selbst darin hat.
Diese Vorstellungen entstehen nicht durch ein einzelnes Erlebnis. Sie entwickeln sich über viele Erfahrungen hinweg und können sich im weiteren Leben verändern.
Die Bindungsforschung zeigt einen Zusammenhang zwischen sicherer Bindung zu den Eltern und höherem Selbstwert. Eine Meta-Analyse von 202 Studien mit mehr als 81.000 Teilnehmenden fand einen moderaten positiven Zusammenhang zwischen Bindungssicherheit und Selbstwert. Gleichzeitig betonen die Forschenden ausdrücklich, dass daraus keine einfache Ursache-Wirkungs-Beziehung abgeleitet werden kann.
Frühe Beziehungen können prägen, sie legen einen Menschen aber nicht für sein weiteres Leben fest.
Wenn nicht nur etwas passiert ist, sondern etwas Wichtiges gefehlt hat
Emotionale Vernachlässigung ist häufig schwerer zu erkennen als deutlich sichtbare Gewalt.
Ein Kind kann ein Zuhause gehabt haben, versorgt worden sein und Eltern gehabt haben, die es geliebt haben. Trotzdem können wichtige emotionale Erfahrungen gefehlt haben.
Vielleicht war niemand wirklich da, wenn man Angst hatte oder traurig war. Gefühle wurden schnell beschwichtigt, abgewertet oder nicht ernst genommen. Trost gab es wenig. Bedürfnisse führten zu Ärger oder Überforderung. Anerkennung gab es vor allem für gute Leistungen, Anpassung oder dafür, möglichst wenig Schwierigkeiten zu machen.
Aus solchen Erfahrungen kann sich mit der Zeit ein Gefühl dafür entwickeln, was man von sich selbst und von anderen erwarten darf.
Ein Kind kann lernen, wenig zu brauchen. Erst auf andere zu achten und dann auf sich selbst. Gefühle zurückzuhalten. Besonders aufmerksam für die Stimmung anderer zu werden oder viel dafür zu tun, keinen Ärger auszulösen.
Solche Anpassungen können für ein Kind eine Möglichkeit sein, mit einer Beziehung umzugehen, auf die es angewiesen ist.
Diese Anpassungen können später dazu führen, dass eigene Bedürfnisse, Grenzen oder Unsicherheiten schwerer wahrgenommen und eingeordnet werden.
Eine große Meta-Analyse zu verschiedenen Formen von Kindesmisshandlung zeigt einen Zusammenhang mit geringerem Selbstwert. Besonders deutlich waren die Zusammenhänge unter anderem bei emotionaler Misshandlung und emotionaler Vernachlässigung. Auch hier handelt es sich um statistische Zusammenhänge und nicht um einen Beweis dafür, dass aus einer bestimmten Erfahrung zwangsläufig ein bestimmtes späteres Erleben entsteht.
Selbstzweifel können auch in späteren Beziehungen entstehen
Nicht alles beginnt in der Kindheit.
Auch eine Beziehung, in der jemand über längere Zeit abgewertet, beschämt, kontrolliert oder in der eigenen Wahrnehmung verunsichert wird, kann das Vertrauen in sich selbst verändern.
Auch spätere Beziehungen können Selbstzweifel verstärken. Wenn du über längere Zeit abgewertet, beschämt oder in deiner eigenen Wahrnehmung verunsichert wirst, kann es passieren, dass du dir selbst immer weniger vertraust.
Nach einem Streit fragst du dich dann vielleicht zuerst, ob du übertrieben hast. Wenn eine Grenze überschritten wurde, zweifelst du eher an dir, als dass du dir zugestehst: Das war nicht in Ordnung.
Du erklärst dich immer wieder, entschuldigst dich schnell oder suchst nach den richtigen Worten, damit die Situation nicht wieder kippt. Mit der Zeit kann es schwer werden, das eigene Erleben ernst zu nehmen.
“War das wirklich verletzend? Darf ich Nein sagen? Ist meine Reaktion nachvollziehbar?”
Solche Selbstzweifel können sowohl mit frühen Beziehungserfahrungen als auch mit späteren verletzenden Beziehungen zusammenhängen. Das bedeutet nicht automatisch, dass eine Traumafolgestörung vorliegt. Es zeigt vielmehr, wie sehr Beziehungen auch das Vertrauen in die eigene Wahrnehmung und in sich selbst beeinflussen können.
Entwicklungstrauma und Selbstzweifel sind nicht dasselbe
Der Begriff Entwicklungstrauma wird in der Fachliteratur verwendet, um mögliche Folgen anhaltender oder wiederkehrender belastender Erfahrungen während wichtiger Entwicklungsphasen zu beschreiben.
Entwicklungstrauma ist jedoch keine eigenständige Diagnose der ICD-10 oder der ICD-11.
Auch Selbstzweifel sind keine Diagnose.
Aus einem niedrigen Selbstwert, starken Selbstzweifeln, Schwierigkeiten mit Grenzen oder Unsicherheit in Beziehungen lässt sich daher nicht ableiten, dass eine Traumafolgestörung vorliegt.
Die ICD-11 beschreibt mit der komplexen posttraumatischen Belastungsstörung ein Störungsbild, bei dem neben den Merkmalen einer PTBS auch anhaltende Schwierigkeiten in der Emotionsregulation, ein ausgeprägt negatives Selbstbild und Beziehungsprobleme auftreten. Die Beschwerden müssen zu einer relevanten Beeinträchtigung führen.
Ein negatives Selbstbild oder starke Selbstzweifel allein reichen für diese Diagnose nicht aus.
In Deutschland ist für die amtliche Krankheitskodierung derzeit weiterhin die ICD-10 maßgeblich.
Wie sich starke Selbstzweifel im Alltag zeigen können
Starke Selbstzweifel zeigen sich nicht immer in dem Gedanken: “Ich bin nicht gut genug.”
Oft sind sie viel alltäglicher und deshalb gar nicht so leicht als Selbstzweifel zu erkennen.
Vielleicht bemerkst du sofort, wenn jemand anders spricht als sonst, sich zurückzieht oder irgendwie angespannt wirkt. Gleichzeitig ist es deutlich schwieriger zu sagen, was gerade bei dir selbst los ist oder was du brauchst.
Nach einem Gespräch gehst du noch einmal durch, was du gesagt hast, und fragst dich, ob es zu viel war oder falsch angekommen sein könnte. Kritik beschäftigt dich lange, während du ein Kompliment schnell relativierst. Bei Entscheidungen denkst du nicht nur darüber nach, was für dich richtig wäre, sondern auch darüber, wie andere darauf reagieren könnten.
Ein Nein zu sagen kann Überwindung kosten. Noch schwieriger wird es oft, dabei zu bleiben, wenn dein Gegenüber enttäuscht, verletzt oder verärgert reagiert. Dann taucht schnell die Frage auf, ob deine Grenze wirklich berechtigt war.
Nach außen kannst du selbstständig, belastbar und sicher wirken. Gleichzeitig kann es innerlich sehr viel Kraft kosten, möglichst nichts falsch zu machen und niemanden vor den Kopf zu stoßen.
Auch in Beziehungen können Selbstzweifel schnell auftauchen. Eine kürzere Nachricht, ein anderer Tonfall oder weniger Nähe als sonst kann reichen, damit du überlegst, ob etwas passiert ist.
“Habe ich etwas falsch gemacht? War ich zu viel? Ist die andere Person wegen mir anders?”
Wenn solche Gedanken immer wieder auftauchen, geht es oft nicht nur darum, unsicher zu sein. Es kann auch darum gehen, der eigenen Wahrnehmung und dem eigenen Erleben nur schwer zu vertrauen.
Was Bindung damit zu tun haben kann
Bowlbys Bindungstheorie wurde später unter anderem durch die Arbeiten von Mary Ainsworth weiterentwickelt.
Heute wissen wir, dass Bindung wesentlich komplexer ist als die einfache Vorstellung: feinfühlige Eltern führen automatisch zu sicher gebundenen Kindern und weniger feinfühlige Eltern zu unsicher gebundenen Kindern.
Bindungsentwicklung entsteht aus einem Zusammenspiel verschiedener Faktoren.
Die Forschung zeigt dennoch robuste Zusammenhänge zwischen Bindungsmustern und psychischer Gesundheit. Eine Meta-Analyse von 224 Studien mit knapp 80.000 Teilnehmenden fand Zusammenhänge zwischen stärkerer Bindungsangst beziehungsweise Bindungsvermeidung und ungünstigeren psychischen Gesundheitsindikatoren, darunter auch ein niedrigerer Selbstwert.
Diese Befunde können helfen, Zusammenhänge zu verstehen. Sie erlauben keine Aussage darüber, warum ein einzelner Mensch heute bestimmte Schwierigkeiten erlebt.
Eine gute psychotherapeutische Begleitung braucht deshalb mehr als eine Erklärung aus der Kindheit.
Was eine traumasensible Psychotherapie bei Selbstzweifeln bedeuten kann
Traumasensibel zu arbeiten heißt für mich nicht, hinter Selbstzweifeln automatisch ein Trauma zu vermuten.
Am Anfang steht für mich erst einmal der Mensch und das Miteinander.
Mir ist es wichtig, dass du dich mit mir wohl fühlst, ob du dich verstanden fühlst und ob sich eine Zusammenarbeit für dich gut anfühlt.
Gerade wenn du in früheren Beziehungen Verletzungen erlebt hast oder dein Vertrauen enttäuscht wurde, kann es Zeit brauchen, dich einem anderen Menschen anzuvertrauen. Deshalb ist mir wichtig, dass du in unseren Gesprächen auch mit deinen Unsicherheiten und Zweifeln Raum hast. Du entscheidest mit, worüber wir sprechen und was du von dir erzählen möchtest. Deine Grenzen werden respektiert und wir gehen in einem Tempo vor, das sich für dich gut anfühlt und passend ist.
Eine gute therapeutische Beziehung ist für mich die Grundlage der gemeinsamen Arbeit. Das ist nicht nur meine persönliche Haltung. Die therapeutische Allianz gehört zu den am besten untersuchten Faktoren der Psychotherapieforschung und steht über verschiedene Therapieverfahren hinweg in einem stabilen Zusammenhang mit dem Behandlungsergebnis.
Wenn du schon im Kennenlerngespräch merkst, dass es sich zwischen uns nicht gut anfühlt, würde ich deshalb auch keine Therapie beginnen wollen. Therapie braucht aus meiner Sicht keine sofortige Vertrautheit, aber genügend Sicherheit und Vertrauen, damit wir gut miteinander arbeiten können.
Bei Selbstzweifeln schaue ich nicht nur darauf, was du über dich denkst, sondern auch darauf, was in solchen Momenten in dir passiert.
Wann werden die Zweifel besonders stark? Was bemerkst du, wenn jemand enttäuscht von dir ist? Was geschieht, wenn du eine Grenze setzen möchtest? Merkst du Anspannung, Druck, Unruhe oder vielleicht zunächst gar nichts?
Gerade Menschen, die lange sehr stark auf andere achten mussten, können einen guten Zugang dazu entwickelt haben, kleinste Veränderungen beim Gegenüber wahrzunehmen. Gleichzeitig kann es schwieriger sein zu spüren, was im eigenen Körper geschieht, was man fühlt oder was man gerade braucht.
Deshalb beziehe ich in meine Arbeit auch den Körper mit ein.
Dabei geht es nicht darum, bestimmte Gefühle hervorzurufen oder etwas “wegzuregulieren”. Es kann zunächst darum gehen, wieder wahrnehmen zu lernen: Was spüre ich überhaupt? Wo merke ich Anspannung? Wann wird etwas zu viel? Was hilft mir, wieder etwas mehr bei mir anzukommen?
Dazu können zum Beispiel Atem, Orientierung im Hier und Jetzt, kleine Bewegungen, Körperwahrnehmung oder Übungen zur Regulation gehören. Solche Übungen werden in unterschiedlichen psychotherapeutischen und körperorientierten Ansätzen eingesetzt. Welche davon hilfreich sind, ist individuell verschieden. Deshalb schaue ich gemeinsam mit dir, was zu deiner Situation passt und womit du dich wohlfühlst.
Du musst dabei nichts leisten und auch nichts Bestimmtes fühlen.
Manche Menschen nehmen körperliche Empfindungen sehr deutlich wahr, andere zunächst kaum. Beides kann sein. Auch hier geht es nicht darum, etwas zu erzwingen.
Dabei muss nicht möglichst schnell in frühere belastende Erfahrungen hineingegangen werden. Nicht jedes Detail deiner Vergangenheit muss erzählt werden, damit eine therapeutische Arbeit möglich ist.
Manchmal beginnt Veränderung viel unspektakulärer: Damit, überhaupt wieder wahrzunehmen, dass eine Grenze erreicht ist. Zu merken, dass etwas verletzt hat. Einen eigenen Wunsch nicht sofort zurückzunehmen oder einen Moment länger bei dem zu bleiben, was du selbst fühlst, bevor du dich fragst, was der andere von dir erwartet.
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich etwas schönzureden
Selbstmitgefühl bedeutet auch nicht, jedes eigene Verhalten gutzuheißen. Es beschreibt vielmehr die Möglichkeit, sich auch dann nicht abzuwerten, wenn etwas nicht gelungen ist, Unsicherheit auftaucht oder man einen Fehler gemacht hat.
Für jemanden, der früh gelernt hat, sich besonders anzustrengen, wenig zu brauchen oder Fehler möglichst zu vermeiden, kann genau das ungewohnt sein.
In einer Psychotherapie kann deshalb auch wichtig werden zu verstehen, wie du mit dir selbst sprichst, wenn etwas schwierig wird und woher diese Art, mit dir umzugehen, möglicherweise kommt.
Wenn du deiner eigenen Wahrnehmung immer weniger vertraust
Starke Selbstzweifel können schon sehr lange da sein. Dann kann es hilfreich sein, nicht ausschließlich danach zu suchen, wie man sie möglichst schnell loswird. Zunächst kann interessant werden, in welchen Situationen sie besonders stark auftreten und welche Erfahrungen damit verbunden sein könnten.
Frühe Beziehungserfahrungen können eine Rolle spielen. Emotionale Vernachlässigung und Beschämung können dazugehören. Ebenso können spätere Beziehungen, in denen die eigene Wahrnehmung immer wieder infrage gestellt wurde, Selbstzweifel verstärken. Daneben gibt es viele weitere mögliche Ursachen.
Aus Selbstzweifeln allein würde ich deshalb niemals auf ein Trauma oder eine bestimmte psychische Erkrankung schließen.
Sehr wohl können sie ein Grund sein, genauer darauf zu schauen, warum du dich selbst so schnell infrage stellst und warum es dir möglicherweise leichter fällt, den anderen zu verstehen als dich selbst ernst zu nehmen.
Du musst deine Geschichte nicht erst richtig einordnen können
Du musst nicht bereits wissen, ob das, was du erlebt hast, emotionale Vernachlässigung, psychische Gewalt, Bindungstrauma oder etwas ganz anderes war.
Du musst auch nicht sicher sein, ob deine Erfahrungen “schlimm genug” waren.
Wenn du merkst, dass du dich selbst immer wieder infrage stellst, dass Beziehungen dich viel Kraft kosten oder dass du deiner eigenen Wahrnehmung nur schwer vertrauen kannst, können wir zunächst gemeinsam anschauen, was dich heute belastet.
In meiner Praxis für Psychotherapie in Maisach im Landkreis Fürstenfeldbruck begleite ich Erwachsene traumasensibel und beziehungsorientiert. Die Begleitung kann im geschützten Praxisrahmen, im Rahmen meiner Ge(h)spräche in der Natur© im Landkreis Fürstenfeldbruck oder als traumasensibles Online-Coaching stattfinden.
Für ein erstes Kennenlernen kannst du ein kostenloses Vorgespräch (online oder telefonisch) vereinbaren. Dabei können wir gemeinsam schauen, ob meine Arbeitsweise und dein Anliegen zusammenpassen.
Hinweis
Dieser Blogbeitrag dient der Information und Psychoedukation. Er stellt keine Diagnose und ersetzt keine individuelle psychotherapeutische, psychiatrische oder ärztliche Diagnostik oder Behandlung.
Selbstzweifel, Schwierigkeiten mit dem Selbstwert oder einzelne der beschriebenen Erfahrungen lassen für sich genommen keine Rückschlüsse auf eine bestimmte psychische Erkrankung oder Traumafolgestörung zu.
Wissenschaftliche Grundlagen und weiterführende Literatur
Bowlby, J. (1969): Attachment and Loss. Vol. 1: Attachment. Basic Books. Grundlagen der Bindungstheorie und innerer Arbeitsmodelle.
Pinquart, M. (2023): Associations of Self-Esteem With Attachment to Parents: A Meta-Analysis. Psychological Reports, 126(5), 2101–2118. Zur Studie
Zhang, H. et al. (2023): A Meta-Analytic Review of the Impact of Child Maltreatment on Self-Esteem: 1981 to 2021. Trauma, Violence, & Abuse, 24(5), 3398–3411. Zur Studie
Zhang, X. et al. (2022): The Relationship Between Adult Attachment and Mental Health: A Meta-Analysis. Journal of Personality and Social Psychology, 123(5), 1089–1137. Zur Studie
Flückiger, C. et al. (2018): The Alliance in Adult Psychotherapy: A Meta-Analytic Synthesis. Psychotherapy, 55(4), 316–340. Zur Studie
World Health Organization (2024): Clinical Descriptions and Diagnostic Requirements for ICD-11 Mental, Behavioural and Neurodevelopmental Disorders. Zur WHO
Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (2026): ICD-10-GM, Version 2026. Zum BfArM
